有酸素運動と無酸素運動・健康維持にはどっちがいいの?

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あなたは、運動してますか?

体調を崩したときに、病院にいきますよね。
血圧が高いとか、太りすぎ、などと言われたことはありませんか?

その後に言われるのが
「運動してください!」
ですね。

運動をしないとどうなるのか?
考えたことはありますか?

今回は、健康を維持するために必要な、有酸素運動と無酸素運動について、そしてなぜ運動が必要なのか、運動をしないとどうなるのか?などを話していきたいと思います。

運動の必要性

常に体を動かして仕事をしている人は
「一日中体動かしてるから、運動しているようなもんだよ」
そんなことをいう人がいます。

私も仕事柄体を動かしているのでそう思っていました。
でもそれは違うんです。

「えぇ~、何が違うの?」

運動と仕事のちがい

たしかに仕事で「重い物を持つ」「運ぶ」「歩く」など、確かに運動しています。
デスクワークの人と比べれば、運動量はかなりの差が出ます。

しかし

仕事
使われる筋肉が限られている

仕事で使う筋肉は、ほぼ同じ筋肉を使うので、一部分にかなりの負荷がかかってしまいます。
負荷がかかり続けた筋肉は、筋肉が硬くなって傷んだ状態になってしまいます。

そのため、仕事で体を動かしていても「肩が痛い」「腰が痛い」「疲れやすい」などの、症状が出てきます。
その症状を改善するために「運動」が必要になります。
仕事の途中にストレッチなどをしてみると、筋肉の負荷も多少は解消されますよ。

仕事の途中に無意識に首をまわしたり、背中や腰を伸ばしたりしたことありませんか?
それこそが、簡単なストレッチになっているんです。
体が運動をしたいと思ってるんですよ。

仕事で使う筋肉を休ませて、普段使わない筋肉を動かすことで疲労が改善されます。
また、運動やスポーツはストレス解消の部分が多く、精神的なメリットが大きいです。

運動をしないとどうなるのか?

健康に楽しく毎日を過ごすためにも運動が必要です。
では、運動不足がどのような影響を及ぼすのか?

・肥満の原因になる→摂取カロリーを消化できない
・生活習慣病になりやすくなる→動脈硬化、高血圧、心臓病
・免疫機能が低下する→ストレスからの低下
・骨が弱くなる→骨は負荷をかけないと弱くなる
・精神疾患のリスクが高まる→うつ病
・筋力が衰える→筋肉の萎縮

このようなリスクがあると言われています。
それでは、これらのリスクをなくしていくのにはどうすればいいのか⁈

すばり、運動です‼

なぜ運動が必要なのか?

時間がない、面倒くさい、結果が見えにくい…いろんな事を理由に運動をすることをさけていませんか?

では、なぜ運動をする必要があるのか?
運動には、健康を害するリスクを低下させて、続けることによって良好な健康状態を維持することができます。

・食事から取り入れられるエネルギーと消化するエネルギーのバランスをとる
食べる量が変わらないのに、運動をしないと取り込んだエネルギーが消費されずに、脂肪が蓄積されて「肥満」になります。
肥満が原因で「高血圧」「糖尿病」「脂質異常」など生活習慣病になってしまいます。

このようにならないためにも、運動しましょう。

一般的に言われているのが「高血圧」「糖尿病」などは、薬を服用するようになると一生飲み続けなければいけないようですよ。

・丈夫な足腰をキープする
例えば、体調を崩して何日か寝込んでしまったときなどは、体調がよくなっても疲れやすかったりしますよね。
それは、わずかの日数でも体を動かさなかったことによる筋力の低下です。

「歩く」という当たり前の動作でも足の筋肉はもちろん、腰や背中、腕の筋肉を使います。
これらの筋肉を維持・低下させないことで、自分の足で日常生活を送ることが、元気で長生きのひけつになります。

筋肉量は年齢とともに減っていきますが、若い人でも体を動かさないと筋肉は減っていきます。
減ってしまった筋肉は、運動をすることによって増やすことができます。

・ストレス解消
運動をして気分がスッキリすることありますよね。
これは、運動をすることによってストレスが解消されたということです。

体を動かすことによって、精神的なダメージ(ストレス)をリフレッシュすることがせきます。

ストレスが原因の病気は数多くあります。
体を動かすことがストレスの解消をしましょう。

まずは運動がなぜ必要なのか知ることが大切です。
運動の必要性について話した記事ですので、是非一読ください!

有酸素運動と健康維持

健康作りの有酸素運動

有酸素運動って耳にはすることはあるけど、どんな運動なの?
と思う方がほとんどだと思います。
簡単に言うと、筋肉を収縮するときに使うエネルギーに酸素を使う運動のことです。

具体的には、ウォーキングやランニング、縄跳びなどが有酸素運動の代表です。

全身を使う運動をすることによって酸素を取り入れながら、筋肉を動かし体力や持久力をつけていきます。

有酸素運動はエネルギー消費が大きく、ウォーキングなどのように比較的に安全にできる運動です。
また、ケガのリスクも少なく簡単に始められます。

運動をしていて「楽だ」と感じる程度から始めて、息が弾み汗をかく程度までレベルを上げていきましょう。
簡単に取り組みやすいのは、ラジオ体操やウォーキングですね。
これでしたら、初心者からも無理なく始められます。

有酸素運動
・ウォーキング
・ゴルフ
・ラジオ体操
・バドミントン
・ヨガ
・ハイキング
・縄跳び
・水泳
・エアロビクス
・早歩き
などがあります。

どのくらいの運動でカロリーがどのくらい消費されるか?
そしてダイエットに興味のある方は、下の記事を参考にしてください。

有酸素運動を続けることで、得られる効果にはどんなものがあるのでしょうか。
得られるものがわからないとモチベーションが上がりませんし、具体的な目的を知ることはとても大事です。

有酸素運動で効果は、

効果
・体脂肪の減少
・生活習慣病の予防
・基礎代謝アップ
・ダイエット
・心肺機能アップ
・ストレス解消

と言われています。

有酸素運動で得ることができる効果はどれもとても大切で、全てがつながっているんですよ。

運動をすることによって、基礎代謝が向上することで免疫力がアップします。
               ↓           ↓
            太りにくい体       病気しにくい体

太りにくい体を手に入れることでダイエットになり、ダイエットできたことで生活習慣病の予防になります。
免疫力がアップすることで、健康的な身体を手に入れることができ、楽しい毎日が送れるようになります。

簡単な有酸素運動については下の記事でお話しさせていただいています。
どんな運動も簡単さや手軽さも重要です。
ぜひお読みいただければと思います。

無酸素運動と健康維持

無酸素運動という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

有酸素運動とは違って、筋肉を収縮するときのエネルギーに酸素を使わない運動です。
主に瞬発力を使う運動になりますよ。

上の絵のように、筋力トレーニングが一番わかりやすい具体例です。

健康作りの無酸素運動

無酸素運動は健康維持に向いているのでしょうか?
もちろん無酸素運動も大切になります。

体の表面にある筋肉(速筋)を使って、瞬間的に多くの力を発揮します。

簡単な無酸素運動
・スクワット
・腕立て伏せ
・上体起こし
・ダンベルを使う筋力トレーニング
・格闘技
・走ることが多い球技
・短距離走

「筋トレ」聞いたことありますよね。
無酸素運動は、先ほど紹介したようにまさに「筋トレ」のことをいってます。

無酸素運動を続けることで、得られる効果!

効果
・筋力の向上
・心肺機能の向上
・高い消費カロリー
無酸素運動は、主に筋力のアップが目的のところがあります。

筋トレ
3日に1回くらい、もしくは1週間に1回にしましょう

筋トレをすると筋肉痛になりますよね⁈
それは、筋肉が傷つけられて筋肉痛になるんです。
傷つけられた筋肉にはお休みが必要になりますよ。

休むことによって、筋肉を治すホルモンが作られるからです。

例えばですが、運動をしていて筋肉痛になって2~3日後に、同じような運動をした時には筋肉痛にならなかった!
そんなことありませんか?

それは、休んでいる間に筋肉痛になったところが修復だけではなく、少し強くなったということです。
休むことによって、以前より強くなろうとするのです。

筋トレをする時には、「筋トレ」→「食事・休養」→「筋トレ」のように、食事や休養も筋トレのメニューの一部だということを忘れないで下さい。

速筋と遅筋

無酸素運動のところで、速筋を使う話をしましたが、「速筋」と「遅筋」という筋肉について、わからない人もいるかもしれませんので、少しだけ説明しますね。

速筋とは、瞬発的に強い力をを発揮する筋肉で、持久力がないのが特徴です。
ウエイトリフティングや短距離走の競技をしている人の筋肉をイメージしてください。
瞬発力を使うアスリートは腕や足の筋肉が太いですよね。

あの筋肉が速筋です。

その一方で、遅筋とは、持久力に優れている筋肉のことをいいます。
速筋と違い、太くなりにくいという特徴をもった筋肉なんです。

マラソン選手は持久力がありますが、足は太くありませんよね?
遅筋で作られた身体なので、太くならずに細めの身体なんです。

速筋→無酸素運動で使う
遅筋→有酸素運動で使う

このように覚えてください。

有酸素運動・無酸素運動両方から得られる効果

本当の意味での健康を維持していこうとするのなら、両方を上手に取り入れることです。

有酸素運動は毎日続けることが良いといわれていますが、無酸素運動は逆に毎日続けることはいけないと言われています。
この両方を上手に組み合わせることによって、お互いの運動効果を高めていくことができます。

脂肪を燃焼してくれる→有酸素運動
筋肉をつけてくれる→無酸素運動

この二つを組み込むことによって

効果
・基礎代謝向上
・ストレス解消
・心肺機能の向上
・筋力アップ
・ダイエット

このような効果を手に入れることによって、毎日の生活にかかせない体を手に入れることができます。

有酸素運動・無酸素運動の組み合わせ

健康維持のためには、どちらか一方をすればよいというのではありません。
まったく運動をしないよりはいいですが…

毎日運動をする時間がない時には、通勤の時に有酸素運動の「早歩き」を入れてみたりすることもいいと思います。
1週間の内、3日はできるのであれば1日は無酸素運動の「筋トレ」、2日は有酸素運動の「ジョギング」というように決めるのもいいですね。

有酸素運動・無酸素運動両方を上手に取り入れることによって、基礎代謝アップさせ太りにくい体と筋力低下による腰痛や関節痛の予防にもなりますよ。

まとめ

いかがでしたか?
今回は
「有酸素運動と無酸素運動・健康維持にはどっちがいいの?」
というテーマで話してきました。

有酸素運動・無酸素運動のどちらも必要ですが、無理のない程度に、年齢や環境に応じた運動を毎日の生活の取り入れることが、健康維持の秘訣だと思います。

そして、楽しい毎日を送りましょうね。

 

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