有酸素運動始めましょう!種類と効果について教えちゃいます

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運動は体に良いといわれますよね。
特に有酸素運動は、脂肪燃焼、ダイエットや肌にも欠かせない基礎代謝アップなどに良いと言われています。
そして、手軽に始められるので誰でも簡単に始められます。

でも、
何が有酸素運動になるのか?
どんな効果があるのか?
知らないあなた!損をしていますよ。

知ることで効果も倍増です!

そんな、あなたのために「有酸素運動の種類」と、どんな「効果」があるのかを紹介します。

有酸素運動の種類と練習方法

有酸素運動といっても種類は結構あります。

あなたが今している運動が有酸素運動かもしれませんね。
それならば、なおさら知っておくことで、これからの運動にもプラスになります。

有酸素運動の種類

有酸素運動は、室内でできる運動と屋外でできる運動と、どちらでもできる運動があります。
今回は、屋内と屋外に分けてみました。

屋内 屋外

 ・踏み台昇降      ・水泳
 ・エアロビクス     ・アクアビク
 ・腕立て伏せ      ・斜め腕立て伏せ
 ・ツイストクランチ   ・クランチ
 ・ドローイング     ・ランジ
 ・ブリッジ       ・逆立ち
 ・スクワット      ・ラジオ体操
 ・サーキットトレーニング・ヨガ   

 ・ウォーキング
 ・ノルディックウォーキング
 ・ジョギング
 ・ランニング
 ・サイクリング
 ・クロスカントリー
 ・縄跳び
 ・懸垂
 ・階段走

結構ありますよね。
中には、聞いたことないよ?みたいな運動もありますので、簡単な練習方法と一緒に説明します。

この他に用具利用した運動もあります。

・ステッパー

 

 


・バランスボール

 

 

 


・ダンベル

 

 

これらの用具を使い、バランスや筋力強化にテレビを見ながら「ながら運動」をしている人もいますよね。

運動方法

運動の方法なんて知ってますよ。
そう言われちゃいそうですが、各項目ごとに基礎的なところや始め方について話していきます。
基礎がキチンとしていれば、効果が一層アップします。

基礎ができていれば、自分なりのアレンジ運動もできますよ。

まずは屋内できる運動からです。

踏み台昇降

・高さが10㎝~20㎝位の台を足で交互に昇り降りを繰り返す運動。
・しっかり膝をまげましょう。

踏み台は、ホームセンターなどでも手に入れることは簡単ですが、高さが10㎝~20㎝位の台があれば、代用してもかまいません。
また、雑誌などで作ったり家の階段を利用してもいいですね。

あまり運動したことがなければ、始めのうちは10㎝位から始めてみましょう。

注意
自分で作った時には、滑らなうように工夫してください。

エアロビクス


音楽やリズムに合わせて、前後左右の移動、ジャンプやランニングなどを取り入れながら運動していきます。
特に形はありませんので、リズミカルに楽しくすることが一番です。

運動が苦手な人には是非やってみてください。
エアロビクス教室のイメージがありますが、エアロビクスのアプリや動画もあるますから、一人でも出来ますので始めやすいかもしれませんね。

腕立て伏せ

みんな1度は、経験したことがあると思います。
「腕立て伏せ」を久しぶりにするのであれば、始めのうちは膝をついてしてみてください。

・肩幅より少し広く手をついて、頭から足まで1直線になるように意識する。
・息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら体を押し上げる。

筋肉への負荷が比較的強い運動になりますので、無理は厳禁です!
自分の体と相談して、無理のない範囲で行ってくださいね。

斜め腕立て伏せ

腕立て伏せより腕にかかる負荷が少ないので、腕の筋力に自身がなくてもできます。

・手を肩幅より広く開いて台に対して体を斜めにします。
・その時に頭からかかとまで一直線になるように意識しながら、おなかとお尻に力を入れて、息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら上体をもちあげます.

上体を台にできるだけ近づけましょうね。

注意
台に利用するテーブルや机などは、動かないような物を使って下さい。

ラジオ体操


ラジオ体操は、子供の頃から馴染みのある運動ですね。

こんなの簡単だよ!
いまさらラジオ体操?
なんて思っていませんか?

実は私もそんなふうに思っていたんですが、正しい体操の仕方でするとかなりの運動になりますよ。
ラジオ体操はみんなが知っている「第1」「第2」それと「第3」があるんです。
その他に「みんなの体操」とかもあるので、全部やったらすごいですよね。

毎日、ラジオで放送されていますが、アプリや動画もでていますからいつでもできますよ。

実は…幻のラジオ体操第4の存在があるんです。
ラジオ体操第4のアクロバット感をぜひご覧ください。
まさに衝撃です(笑)


転載元:youtube

 

企業のプロモーション用なので、「ラジオ体操」公式ではないみたいなんですが、まさに笑撃ですよね…。

話を戻しましょう。

クランチ・ツイストクランチ

腹筋運動のことを「クランチ」と読んでいます。
体を起こすときに「息をはく」体を戻すときに「息を吸う」に気をつけてください。

・仰向けになり膝と股関節を90度に曲げ、手を頭の後ろで組みます。
・おへそを見るように、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで頭をもちあげます.。
・頭が床につくギリギリのところで止めてまた、繰り返します。 

「ツイストクランチ」は体を起こす時に、体をひねりながら左ひじを右ひざにタッチさせて体をもどし、次に右ひじをを左ひざにタッチさせます。
クランチ同様に頭が床につくまえに止めて、左右交互に繰り返します。

ドローイング

クランチ同様に腹筋を鍛える運動ですが、「ドローイング」は場所も時間も選ばずにできるところがメリットです。
仕事中や運転中などスキマ時間に、意識的にお腹をへこますだけです。

・姿勢を正して息を吸いながらお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹をへこませ30秒間そのままキープしながら、普通呼吸をします。
この繰り返しです。

簡単ですよね!
立っていても、座っていても歩きながらもできます。

ランジ

足を大きく前後に開いて曲げ伸ばしをする運動です。
・上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げて、前足の膝が90度まで曲がったところで元の姿勢に戻ります。
左右交互に行いましょう。

ブリッジ

名前の通り橋になる運動で、背中の筋肉を縮める運動です。

背中の筋肉は縮める機会はなかなかありませんので、硬くなっているので慣れないうちは、たち膝になって後ろに上半身を反らしていきます。
反らしていく時に、息を吐き力を抜きながら反らすことを何度か繰り返していくと、体が徐々に柔らかくなっていきます。

逆立ち


逆立ちも1度くらいは、したことありますよね。
久しぶりに逆立ちしようとすると、足が上がらなかったりしませんか?

腕や背筋、腹筋の筋力低下です。
無理せずに、壁を利用したり誰かに手伝ってもらったりしましょう。

スクワット

スクワットは、いろいろなやり方と種類がありますが、今回は一般的なスクワットを説明します。

・足を肩幅くらいに開いてお尻を突き出すように股関節、膝を曲げていきます。
・膝がつま先より前に出ないように気にしながらしてください。

始めのうちは、椅子を利用してすることもいいですよ。

サーキットトレーニグ

サーキットトレーニングは、筋トレ(無酸素運動)メニューがプラスされるので、有酸素運動の中でも少しハードになります。
普通有酸素運動は、多少息が弾むくらいの運動を20分位続けて、持久力をつけていきながら脂肪を燃焼させていきますが、筋トレをプラスする事によって脂肪の燃焼を早めることができます。

手っ取り早く「ジム」に行くもありですが、自宅でも出来ますので試してみてください。

例えば、腕立て伏せを膝をついて1分の間でゆっくりと行います。
ゆっくりと上体を下して胸が付くギリギリのところで止める、そしてゆっくりと上体を上げていきます。

このようにサーキットトレーニングはゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけていきます。
有酸素運動のスクワットやクランチ、ランジなどで試してください。

水泳

水泳は全身運動と言われるくらい、普段の運動で使われない筋肉を使います。
たとえ泳げなくても水のなかを歩くだけでもかなりのエネルギーを消耗します。

アクアビクス

アクアビクスは水の中でするエアロビクスといったところです。
水の中でウォーキングやジャンプや屈伸などいろいろ組み合わせて運動をしていきます。
水の抵抗があるので、かなりの運動量になりますよ。

また、膝や腰に不安のある人にはおすすめです。
浮力があることで負担が軽減されるので、不安な箇所のリハビリにもなります。

近くにプールとかの施設があればいいのですが、ないときには狭すぎですがお風呂で足をバタつかせるだけでも違いますよ。

ヨガ

ヨガスタジオとかあり、インストラクターに教えてもらえればいいのですが、通う時間がなかったり近くにない場合もありますよね。
そんな時には自宅でもできますよ。

何も知らないのに出来ないでしょう?

なんて言われそうですが、そんなことはありませんよ。
オンライン教室や無料動画配信サービス(YouTube動画)など、ありますから自宅にいながらヨガをしていくことができます。

ヨガ教室の料金や無料レッスンについて仲間のライターさんが紹介してますので参考にしてください。

ウォーキング

ウォーキングのポイントは2つです。
・腕を大きく振る
・歩幅を大きくする

このことに気をつけると効果的です。
プラスで、筋トレやランジなどを加えることで効果もアップします。

ノルディックウォーキング


専用のストック(ポール)が必要になりますが、ウォーキングより運動量と効果は高いです。

・ストックで体を押し出すように突いて進んでいきます。
そうすることで自然に体が前に押し出されます。

ストックを使うので、膝や腰などへの負担も軽減されます。

ジョギング・ランニング

ジョギングとランニングのちがいわかりますか?
どちらも走ることには変わりはありませんが、ランニングの方が運動量は多くなります。

ジョギングは、ウォーキングの延長でゆっくり走ります。
ランニングは、ジョギングより速く走りマラソンのような感じになります。

サイクリング

自転車で楽しめれば、サイクリングになります。
漠然と走っていてもつまらないかもしれませんので、ちょっとした目標を決めるといいかもしれません。

例えば、
・隣りの駅まで行ってみよう。
・住んでいる町の名称めぐり
など、自分で楽しめるように工夫してみるのもいいと思います。

地域のサイクリングイベントとかに参加してみると楽しいですよ。

サイクリングとは言えないかもしれませんが、自転車通勤や通学をしていれば、それ自体が運動になっています。
これを機に自転車通勤始めてみてはいかかですか?

クロスカントリー


クロスカントリーと聞くとスキーのイメージが強いと思いますが、陸上競技のひとつでもあります。
陸上競技場のトラックや道路などでなく、起伏のある野原を4~10キロ以上走ります。

クロスカントリースキーも同じように、野原に積もった雪の上を歩いたり滑ったりします。

縄跳び

縄跳びも有酸素運動として知られていますね。
やはり1度くらいはした事があると思います。

縄跳びの跳び方について詳しく説明していますので参考にしてください。

懸垂(けんすい)

腕の筋肉を必要としますので、腕に筋肉があまりついていないときには、まずはぶら下がりから始めましょう。
・無理に腕を曲げたりしないで、前足を揃えてぶら下がりお腹に力を入れて、前足を上げていきます。
その状態で20秒くらいキープします。

・足が着くくらいの高さで腕の曲げ伸ばしをゆっくりとした動作で練習します。

・それでもなかなか難しい時には、低い鉄棒で斜め懸垂にチャレンジしてみましょう。
斜め懸垂は、鉄棒をにぎり体を斜めにして懸垂をしていきます。
足がついてるいるのでやりやすいですよ。

気を付けたいのは、体重も関係するので体重が重い人はまずは、体重を落としてからにしましょう💦

 階段走

家の階段でも出来ますし、通勤通学のときにも階段があったら大いに利用しましょう。

始めのうちは、1階分位から始めて慣れてきたら少しづつ増やしていきます。
注意としては、一気に登るのではなく、歩くより早いくらいのスピードでしましょう。

ここまで、運動のやり方について簡単に話してきました。
わからない時には、質問お待ちしてます。

有酸素運動の効果

運動を始めてみたけど、どのくらいの効果があるのか気になるところですよね。

屋内の有酸素運動の時間と効果

ここからは、屋内できる有酸素運動の効果とメリットを説明していきます。
有酸素運動は毎日20~30分続けていくのが一般的です。

運動 1日の時間(回数) 効果
踏み台昇降 20分以上 ・下半身強化
・ヒップアップと足痩せ
エアロビクス 30分以上 ・脂肪燃焼
・ストレス解消
・持久力向上
腕立て伏せ 20回以上 ・腕力・腹筋と大胸筋強化
・体幹強化
斜め腕立て伏せ 10回以上 ・小胸筋と大胸筋
ラジオ体操 1回 ・血行促進
・背骨、腰のゆがみの矯正
クランチ・ツイストクランチ 30回(10回X3セット) ・腹筋強化
ドローイング 25回(5回X5セット) ・腰痛改善
・腹筋強化
・腹横筋強化
・体幹強化
ランジ 45回(15回X3セット) ・下半身の筋肉強化
・腸腰筋強化(内側の筋肉強化)
・便秘の解消
ブリッジ 30回(10回X3セット) ・背筋強化
・腰周りの筋肉強化
逆立ち 20秒~1分 ・上半身筋肉強化
・股関節、腰、脊髄筋肉強化
・血行改善
・便秘解消
スクワット 30秒以上 ・下半身強化
・全身運動
サーキットトレーニング 1種目30秒X8種目以上 ・持久力と瞬発力
・脂肪燃焼
・心肺機能強化
水泳 30分以上 ・血流改善
・全身筋力強化
・免疫力アップ
アクアビクス 15分~30分 ・呼吸筋強化
・全身運動
ヨガ 週1回60分~90分以上

・体幹強化
・精神安定
・背骨、骨盤矯正

簡単に票にまとめてみました。
出来そうな運動ありましたか?

1日の時間(回数)は、
1日でトータル的に最低ラインでこのぐらいの時間や回数になればいいですよ。
という目安です。

これ以上できるのならより効果がでてきます。

屋外の有酸素運動の時間と効果

屋外の運動は、天気にも左右されやすいこともありますね。

運動 1日の時間 効果
ウォーキング 20分以上 ・脂肪燃焼
・血流改善
ノルディックウォーキング 10分以上 ・体力アップ
・全身運動
・腰痛防止
ジョギング 20分以上 ・脂肪燃焼
・基礎体力アップ
ランニング 30分以上 ・脂肪燃焼
・腸内環境の改善
・持久力向上
サイクリング 15分以上 ・下半身の筋肉強化
・脂肪燃焼
・基礎代謝アップ
クロスカントリー 30分以上 ・インナーマッスル強化
・心肺機能向上
・神経系の刺激
・リラックス効果
縄跳び 10分以上 ・全身運動
・脂肪燃焼
・基礎代謝アップ
懸垂 10回以上 ・背筋、腕の筋肉強化
・握力強化
階段走 10分以上 ・体力向上
・下半身の筋肉強化
生活習慣病予防

ここも簡単に表にしてみました。

屋外の有酸素運動は、屋内できる運動とは違いトータル的な時間ではなく、1度に続けると効果がある時間になります。
毎日続けることができない場合には、休みの日に取り入れてみることもいいと思います。

複数の運動を取り入れることで、違う効果も得ることができますよ。

まとめ

「有酸素運動の種類」と、「効果」について話してきました。

有酸素運動は、効果が出るまで少し時間がかかりますが、健康を維持するためにも続けることが大切です。
特に脂肪燃焼に大きな効果があります。
脂肪が燃焼されてダイエットにつながり、生活習慣病の予防になります。

今回紹介した有酸素運動に限らず、たくさんの種類の運動があります。
無理をせずに自分にあった運動を見つけて、健康で楽しい毎日を送りましょう。

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