運動してますか？
毎日続けるのは、なかなか難しいですよね。
わかっていても、甘えてしまう自分がいます。
運動のどうして必要で、どんな効果があるのかについては別の記事でお話ししました。
こちらの記事でお話をしています。
今回は誰でも出来る、簡単運動を紹介していきます。
その中から、続けていける、自分に合った運動を見つけてください。
続いていくことによって、健康を維持し、楽しい毎日を送れるように頑張りましょう！
目次
運動の必要性を再確認！
運動は身体に良いということは、何となく知っていますよね！
なんで必要なのか？
再確認をすることでまずは頭で理解をしてモチベーションアップに繋げていきましょう。
色々調べてみると、同じようなことが言われています。
まとめると、人間は「動物」だからです。
動物は狩りをして、生活を送っています。
人間は狩りの代わりに仕事をしてます。
本来狩りをして運動するはずが、人間は運動をせずに仕事をしてます。
狩りで燃焼するはずのエネルギーが、人間の場合燃焼されずに体の中に蓄積されてしまいます。
便利な世の中になり、ますます運動する機会が少なくなってきました。
そこで、あえて時間をかけて運動する必要があります。
なぜか？
・生活習慣病の予防
・筋力や身体の機能維持
この２つが言われています。
その他にも
・健康的な体型の維持
・気分転換やストレス解消
・認知症の低減 etc・・・
健康的な身体を作ることで、健康を維持し続けることが、大切だということになります。
頭の中では理解できますが、いざ、運動となるとなかなか難しい！
そんな人のために、簡単運動を紹介！
下半身強化で、運動不足解消！自宅でできる、簡単下半身強化運動
下半身から始める3つの訳
なぜ下半身の運動から始めるのかには理由があるんです。
その理由というのは、
・下半身の筋肉を強化することによって、上半身の体幹の機能を高める。
・下半身を強化しなければ、日常に障害が出る。
これだけだとわかりにくいので、一つ一つの理由をピックアップして説明していきますね。
下半身を強化することによって、基礎代謝が向上して、余分な脂肪が付きにくい体になる。
下半身には、全身の約6割強の筋肉量があると言われています。
そうしたことから、下半身を強化することによって、全身の筋肉量を増やすことが出来ます。
筋肉量が増えると、何が良いのか？
全身の筋肉量が増えることで基礎代謝を向上させることができるんです。
基礎代謝とは、体の機能を維持するために必要な必要最低限のエネルギーです。
もっと平たく言うと、
生きるために自動的に消費されるエネルギー
っということです。
つまり、
基礎代謝が向上する＝自動的に消費されるエネルギーが増える＝脂肪がつきにくくなる（太りにくくなる）
ということなんですね。
基礎代謝を上げることは、脂肪がつきにくくなる体作りには欠かせないポイントです。
筋肉量が多い下半身から鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができる上に、その後の運動効果を得やすくなります。
下半身から鍛えることはまさに
一石二鳥
なわけです!
下半身の筋肉を強化することによって、上半身の体幹の機能を高める
家は基礎が命
といいます。
これはどんなに素晴らしい間取りやデザインの家でも、基礎がおろそかになっている家はもろい家となってしまいます。
耐久度は低く、災害にも弱い家になってしまうんです。
人間の体も同じで、身体を支える土台となる下半身がしっかりしていないとどんなに鍛えても強靭な身体を手に入れることはできません。
上半身の体幹の機能が、キチンと発揮出来るようにまずは、土台である下半身を鍛えていくことが大事です。
下半身を強下半身に強化しなければ、日常生活に障害が出る
下半身には当たり前ですが、「足」「腰」があります。
普段何気なく「歩く」「座る」「腰を曲げる」「階段を上る」などの動作をしています。
私たちの日常は「足」「腰」に知らず知らずのうちに支えられているんです。
若いうちは、気にも留めないことですが、年を取るにつれて運動機能が低下していきます。
運動機能の低下を防ぐためにも、下半身の強化が大切になります。
何もない所で、つまずいたりしたことありませんか？
それも運動機能の低下の現れです。
私の母の話になりますが、60代になったころに
メニエール病
になりました。
いつも症状が出るような病気ではないのですが、運転をやめ、仕事をやめ、外出は病院に行く時だけという毎日になりました。
体調の良い時に、少しでも歩くようにすすめましたが、家から出ようとしなくなりました。
家からでなくなったことで「足」「腰」を使う機会がなくなり、下半身の運動機能が低下してしまったんです。
土台である下半身がしっかりしていないと、上半身にも影響が表れてきます。
やはり土台が大事なんですね。
母は80代の今になって、筋力が低下したことを悔やんでいます。
あの時もっと歩いておけばよかったと。
残念ながら今となっては時間を戻すことはできません。
そのようにならない為にも、土台である下半身の強化は必要です。
家や外出先などの日常生活で出来る下半身の強化運動
ではどうやって、できるだけ簡単に下半身の運動をすることができるのか。
ポイントは
筋肉は、普段の生活に少し刺激を与えるだけで増やすことが出来る！
ということです。
日常の意識を変えるだけでトレーニング
日々の生活の中での意識を変えることで、できる運動についてお話していきます。
高層ビルで利用しなければならないなら、いつもより手前で下りて階段を利用します。
これは簡単にできる運動ですし、有名ですよね。
それでも避けてしまっている人も結構いるのではないでしょうか？
階段での上り下り、習慣にしてみませんか？
私自身、すぐそこのスーパーに行くだけなのに、車に乗り込み出発進行！
という生活を送っていました。
これってすごいもったいないんですよね。
歩くってめちゃくちゃ大事です。
歩くというテーマについてサイトオーナーのリョウタさんと話していたんですが、なんとリョウタさん歩くだけで
マイナス５キロ
の減量に成功したそうです（元々丸々とした体形だったらしいですが・・・）。
食事量は一切変えず、とにかく歩き回っていたことで、気付いたら体型にも変化があったそうですよ。
万歩計の数値が
一日３００００歩
を超える日もあったそうです。
減量についてはさておき、歩くという行動にはこれほどの可能性が秘められているんです。
思っている以上の運動量なんです。
私もこの話をしてから意識的に歩くようにしています。
適度に歩くことは気持ちのリフレッシュにもなるんですよね。
歩くようになってからは何だか体も軽くなり、表情も明るくなったような気がします（気のせいかもしれませんが（笑））。
なかなか外出していない人や外出はするけど車に頼ってしまっている人は一度歩いてみませんか？
今まで見えなかった世界が見えてくるかもしれません？
歩くことの楽しさに気付き、歩くことが習慣になればもうこっちのものです。
いつも乗るバス停を一つ先のバス停にするとか、少し遠回りして歩いてみるのも良いかもしれません。
歩くことで見える世界を覗いてみませんか？
但し、つま先立ちはバランスを崩しやすいので、十分に注意をして下さいね。
かかとを上げ下ろしする事は、ふくらはぎを鍛えられます。
一般的にふくらはぎに筋肉を付けるのは、難しいと言われています。
普段何気なく過ごしている駅のホームや電車の中での時間があなたを輝かせる時間に変わりますよ。
器具を使わずに「自分の体重」を利用して下半身の強化トレーニング
日常生活で意識的に、下半身の筋肉を使うことに慣れてきたら、少し運動のレベルを上げてみましょう。
器具を使うとなると器具を揃えなければなりませんので、お手軽にかつ効果のある運動です。
自分の体重を利用してのトレーニングです。
スクワット
スクワットは、正しく行わないと、膝や腰を痛めてしまいます。
必ず正しい方法で行いましょう。
・足を肩幅程度に開く
↓
・つま先をまっすぐ前に向ける
↓
・股関節を折り曲げるようなイメージでゆっくり膝をまげる
↓
・お尻と膝が同じ高さになったらゆっくりと戻る
↓
・膝がつま先より前に出ないようにする
始めから何回もするのではなく、無理のない範囲でしましょう。
徐々に回数を増やしていきます。
上手くできないときは、慣れるまで壁を使うなどして、怪我をしないように注意をして始めて下さいね！
徐々に慣れてきて、簡単に出来るようになってきたら、少し負荷をかけて両手に
「ダンベル」
を持ってやってみましょう。
ダンベルがない時は、ペットボトルに水を入れて代わりにしてみてください！
ランジ
やり方を説明しますね。
・足を腰幅にひらく
↓
・お腹に力を入れ、胸を張る（姿勢を良くする）
↓
・かかと→つま先の順に着地するように意識しながら、真っ直ぐ前に踏み出す。
↓
・踏み出した前足の膝はかかとの真上（前足の膝がつま先より出ないようにする）
↓
・前足の膝を９０度まで曲げたら、ゆっくりとと元の姿勢に戻る。
↓
・反対側も同じように行います
両手は、胸の前で組むと良いのですが、慣れるまでは、バランスをとることに気を付けて下さい。
このトレーニングは、外見からは見えない内側の筋肉
「腸腰筋」
を鍛える事も出来ます。
「腸腰筋」は、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。
また、腸にも近いため便秘の解消にも効果があります。
カーフレイズ
強化しにくい所に効果的なトレーニングです。
ではやり方の説明です。
・壁や手すりに手をつきバランスをとる
↓
・かかとを上げる
↓
・ゆっくりとかかとを下ろし、下ろしきる寸前で止める
↓
・そのまま5秒位キープしてかかとを下ろす
↓
・この動作を繰り返す
初めのうちは、足がつりそうになることもあるので、気を付けて下さいね！
3種類紹介しましたが、どうですか？
やった事あるようなものばかりですよね！
時間を決めて出来れば良いですが、普段の生活のちょっとしたシーンで取り入れてみてください。
例えば、
洗濯物を干す＋スクワット
台所で食事の支度＋カーフレイズ（かかとを上げ下ろし）
散歩＋ランジもしくは、大股で歩く
などを意識してもらうだけで、生活の中に取り入れることもできると思います。
まとめ
健康を維持することが、楽しい毎日になり心も体も健康になります。
そのためにも、楽しく毎日運動を続けることが大切です。
何事にも言えることですが、仕事でも遊びでも、イヤイヤしていたのでは、何も得ることは出来ません。
楽しみながら体を動かす方法
を見つけてください。
今回紹介した運動に限らず、自分なりの身体の動かし方を見つけて、続けていってもらえれば嬉しいです。
そうすることで、健康を維持する事が出来ます。
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