有酸素運動って？
まず、有酸素運動についてお教えしましょう！
有酸素運動とは、ざっくり言うと、
「脂肪をエネルギー源として継続的に行う強度の低い運動」
のことをいいます。
少しわかりにくいですね。
要するに、
酸素を取り入れて、脂肪や糖を燃焼させながら、比較的長い時間をかけて行う運動のことなんです。
「酸素を取り入れながら行う運動」
なので、これを
「有酸素運動」
と言います。
ほうほう、運動すれば脂肪が燃やせるのね！
その通り！
体に蓄積されたその憎き脂肪は、運動することで減らせるのです。
しかし、少し運動しただけで満足してはいけません。
実は、20分以上運動しないと、脂肪が燃焼されないといわれています。
それでは、どんな運動をすれば、脂肪を燃やすことができるのでしょう？
有酸素運動の種類
それでは、オススメの有酸素運動をご紹介します！
普段の生活にも取り入れやすい運動もあると思いますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ウォーキング
運動が苦手な方や、運動不足の方も気楽に始められるウォーキング♪
実は、有酸素運動としての効果があります。
しかし、のーんびりお散歩する程度のウォーキングはダイエットとしての効果はあまり期待できません。
いつもより歩幅を大きくして、手も大きく振って歩いてみましょう。
体をあたためるようなイメージで。
その時、背筋を伸ばし、腹筋を引き締めながら歩くと、さらに効果的です♡
ジョギング
「ダイエット」と言えば、「ジョギング」をイメージする方も多いかもしれません。
その通り、ジョギングはウォーキングよりも消費カロリーが高いので、ダイエット効果が期待できます！
しかし、走りなれていない方がいきなりジョギングを始めるのは危険！！
膝や体への負担が大きいので、関節を痛めたり、ケガをしてしまうおそれがあります。
運動不足の方がジョギングを行う時は、ウォーキングから体を慣らしてみましょう。
ジョギングをするときは、全速力で走る必要はありません。
継続的に(20分以上)運動することが目的なので、頑張りすぎずに、会話ができるくらいのスピードで。
体に新しい空気をたくさん取り入れながら、気持ちいいと思うペースで走ってみましょう！
暑い時期は、水分補給も忘れずに。
サイクリング
サイクリングは体に負担がかかりにくい有酸素運動です。
足を痛めていたり、関節痛、腰痛がある方にもオススメです。
サドルを少し高くして、やや前傾姿勢で走るとダイエット効果がアップします。
サイクリングだと、通勤通学の時にも取り組めそうですよね♡
お天気がよければ、一駅分多く走ってみたり・・・
とっても気持ちよさそうです♪
自転車をこぐ際は、スピードの出しすぎや、車や歩行者との接触などの事故に気をつけてくださいね！
水泳
実はとってもダイエット効果の高い水泳♡
水圧がかかるので、思った以上に運動効果の高いスポーツなんです。
また、水泳は膝や関節への直接的な負担が少ないので、
体重が少し増えてしまった方や、関節痛が心配な方にもオススメです。
クロールや平泳ぎなど、ご自身の好きな泳ぎ方で、のんびりと継続的に泳ぐことで、有酸素運動の効果を発揮します！
泳ぐことが苦手な方は、水中でウォーキングをしているだけでも、有酸素運動は期待できますよ！
ヨガ
ここ数年、女性に大人気のヨガ。
ヨガスタジオもたくさんできていますよね。
このサイトでもHirokoさんがヨガについて詳しくお話してくれています。
そもそもヨガって本当に健康にいいの？
っとお思いの方はこちらをチェック！
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ヨガでダイエットがしたい！けど効果ってどうなの？
っという方にはこちらがおススメ！
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ヨガを習いたいけど、スタジオに行くのは難しい・・・でも本格的にやりたい！
っという方にはこんな便利なヨガ教室もありますよ！
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ヨガは、深く呼吸をしながらポーズをとるので、有酸素運動としても期待できるのです！
その日の気分に合わせて、癒し効果の高いヨガや、パワーヨガなど強度を選んで行いましょう。
YouTubeにもたくさんヨガの動画があがっています。
初心者の方は、ヨガスタジオに通ったりして、インストラクターの先生にアドバイスをもらうのも良いかもしれません。
Hirokoさんが紹介している、自宅でできるヨガ教室はまさにうってつけです。
ヨガの基本である呼吸法を学びながら、気持ちよくポーズをとってみてくださいね。
有酸素運動の効果
有酸素運動を行うと、脂肪燃焼の効果があるのでダイエットに最適ということがよくわかりました。
有酸素運動は、それだけでなく、他にもとっても嬉しい効果があるのです。
たとえば、呼吸を行うことによって心肺機能の向上が期待されたり、日々継続して有酸素運動を行うことにより、スタミナがつき、疲れにくい体をつくることができます。
そして、なによりも体を動かすことは、ストレス発散になったり、良い睡眠をとることができるのです。
そんな良いことばかりの有酸素運動で満足してしまいそうですが、
無酸素運動もしないといけないの？
そう、無酸素運動は、美ボディをゲットするためにはかかせない運動なのです。
では、無酸素運動とはいったいなんでしょうか？
無酸素運動って？
無酸素運動とは、
「短時間で行う強度の強い運動」
のことをいいます。
少しかみ砕いて言うと、酸素を使わずに、筋肉に備えられた糖(グリコーゲン)をエネルギー源として、短い時間で心拍数をあげる運動のことです。
全速力で走った後、息がゼイゼイと苦しくなりますよね？
これは、無酸素運動の特徴です。
そう、「無酸素」だからといって、息をしないというわけではないのです。
「酸素を取り入れずに行う運動」
なので、
「無酸素運動」
といいます。
先ほど、有酸素運動は20分以上動くことで効果が出る、とご紹介しましたが、
無酸素運動は、筋肉内で作られるエネルギーの持続時間が8秒～33秒と短いため、短時間で運動する必要があります。
無酸素運動を行うことによって、有酸素運動では得にくい、筋力アップを目指せます。
体力の維持やメリハリボディメイクのためにも、必要なのは無酸素運動なのです。
では、無酸素運動にはどんなものがあるのでしょうか？
無酸素運動の種類
無酸素運動ってどんなものがあるのかいくつか紹介していきますね。
筋力トレーニング(筋トレ)
ダイエットをしている方には欠かすことのできない筋力トレーニング(筋トレ)。
でも筋トレって、ムキムキになってしまうのでは？
と女性は不安になってしまうかもしれません。
でも大丈夫。
相当負荷をかけたり、重いダンベルなどを使わないとムキムキ・モリモリにはならないので安心してください！
ひきしまったメリハリボディをゲットするためには、筋トレが必要なのです。
とくに女性は男性より筋肉量が少ないので、筋肉を鍛えることがとっても大切です。
腹筋や背筋を鍛える運動も筋トレの定番ですが、スクワットもオススメです。
スクワットは、太ももにつく大きな筋肉を鍛えられるので、ほっそり足を目指したり、むくみ防止にもつながります。
きつい！と思う回数(15～30回)を3セットずつやると効果的。
筋トレに慣れていない方は、体を痛めてしまわないように、少しきついかな？くらいの回数から、無理のない範囲ではじめてみてくださいね。
少し慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
さらに負荷を加えたい場合は、ダンベルなどを使用してみてくださいね！
水泳
有酸素運動でもご紹介した水泳ですが、無酸素運動の水泳は、25ｍを全速力で泳ぐことも、無酸素運動になります。
途中で息をあまりとらずに、泳ぎ切るのです。
これは、泳ぐことに自信のある方や、水泳に慣れてきた方にオススメの無酸素運動です。
無酸素運動は、有酸素運動に比べると、ほかに「短距離走」や「ウエイトリフティング」などありますが、有酸素運動比べると、運動の種類は少ないのです。
無酸素運動の効果
無酸素運動は、脂肪を消費する効果はないものの、引き締まったからだをつくるためにとっても大切な運動です。
ほっそりした二の腕、引き締まったおなかやくびれ、重力に反したおしり・・・ボディメイクするには、無酸素運動が欠かせません。
また、ダイエットに直接的効果がないように見える無酸素運動ですが、筋力が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼を促進する効果があります。
有酸素運動と無酸素運動を取り入れて、素敵ボディをゲットしよう♡
有酸素運動を行うと、脂肪と糖が体内で消費されます。
無酸素運動で、有酸素運動では補うことのできない、筋肉を鍛えましょう。
ちなみに、糖が消費されたあとに脂肪が消費されるため、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うことで、さらにダイエット効果がアップするんだとか・・・♡
今回は有酸素運動と無酸素運動の違いをご紹介しました。
以上のことを踏まえたうえで、ご自身にあったエクササイズメニューを考えて、素敵ボディをゲットしてみてくださいね。
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