運動の種類や時間によって得られる効果が違うの知ってます?

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健康のために運動をしている人。
ダイエットしたくて運動をしている人。

理由はなんであれ、運動をすることは自分のためにいいことですよね。

これまでも、「運動は体にいいですよー」と話してきました。
今回は、運動の時間と運動量について、

「運動をしてはいけない時間」
「運動の効果的な時間の取り方」

について話していきたいと思います。

運動をしてはいけない時間の訳

いつ運動しようがいいじゃない!

そう言われてしまいそうですが、運動やダイエットの効果をより発揮できるようになれば素晴らしいことですよね。

食後すぐはNG‼

幼いころとか言われたことありませんか?
食事の後は少し休みなさい。

それは、なぜか?
考えたことないですよね。

では、食後すぐに走ったりしておなかが痛くなったことはあると思います。
なぜか?

消化中
食物が胃に入り約30分位の間は、消化をするために使われる筋肉に血液が消化器官に流れる。
しっかり消化する前に運動を始めると、消化しようとしていた血液の流れが、運動のための筋肉に流れが変わってしまうため、消化する力が減ってしまい消化不良をおこしてしまいます。

                                                   ⇓
                                         腹 痛

そればかりでなく、運動する筋肉も充分に発揮できませんよ。

会社や学校などでも昼休みは、1時間くらいはありますよね。
キチンと消化させるためですよ。

空腹時はNG‼

特に気を付けたいのが、「食事前」ですね。

筋肉も空腹
筋肉を動かす血液中の糖分が足りなくなっています。
食事をすることによって、消化分解されて運動に必要な「糖分」が血液の中に運ばれていきます。

空腹のまま運動をしていると、本来の運動機能が発揮できないだけでなく、

 「めまい」    「ふらつき」    「注意力の低下」

              ⇓
           ケ ガ

「腹が減っては戦はできぬ」
ちょっと例えが古いですが、要するに

「お腹が空いていては、思ったような活動ができませんよ!」

ということですね。

これは

時代が変わろうと変わらない事実なんです。

ですので、今回の場合は
運動する前にはキチンと食事をして、30分以上休んで運動をしましょう。
ということです。

中には、朝の日課として「ジョギング」「ウォーキング」など食事の前にする人もいると思います。
ケガを防ぐために、バナナやスポーツドリンクなどで軽くエネルギー補給をしてからにしましょうね。

寝る前はNG⁈

寝る前と言っても、寝る30分~1時間前のNGです。

筋肉も眠りたい
眠る前に激しい運動はNG!です。
激しい運動は交感神経を刺激!
睡眠不足になる。

眠る時には「副交感神経」が優位に働くので、質の良い睡眠を助けるような「ヨガ」
「ストレッチ」で1日の疲れた身体を伸ばしてあげましょうね。

睡眠不足は肌荒れを起こしますよ。

私は寝る前のストレッチ代わりに

「ヨガ」

をおすすめしています。

激しい運動ではないので睡眠不足の原因ともなりにくいですし、深い呼吸と体を伸ばしてほぐすことで睡眠の質を上げることができますよ。
一日の疲れをとる効果もありますので、おすすめの運動です。

「ヨガについてあまり知らないわ」という人も多いですよね。
「ヨガ」の簡単にできる方法や、効果について話していますので参考にしてください。

頑張って身体を鍛えたりダイエットをしても、肌が荒れてしまっては悲しいですよね。
「睡眠不足と肌荒れ」「交感神経と副交感神経」どんな関係でどうして「肌荒れ」のつながるのかを話していますので参考にしてください。

運動の効果的な時間の取り方

運動は毎日出来れば一番いいですが、
仕事もあるし出来ないよ!
そんなときは毎日の生活にうまく取り入れましょう。

毎日少しずつ

毎日少しずつ取り入れればトータル的に良い方向に向かいます。

週単位で進める
・毎日身体を動かす
・週に2日以上筋肉強化(足.腰.背筋.腹筋.腕.胸筋)
・座ったり横になっている時間を減らす
・週に中程度の運動を150分(WHO推奨)
・週に高強度の運動を75分(WHO推奨

これらを日々の生活の中に上手に組み込んでいくことが出来れば、たとえ「運動」という時間がとれなくても健康を維持する事につながります。

全てが難しければ、自分のできる範囲の目標を設定しましょう。
無理な目標は挫折してしまいますから、少しずつ増やしていきましょうね。

通勤・通学の時に、
「早歩きをしてみる」
「バス停を1つ先まで歩く」
「できるだけエレベーターを使わない」

会社や学校で、
「昼休みや休憩時間に軽くストレッチ」
「座ってる椅子で身体をひねる」

など、考えると色々でてきますよ。

中程度・高強度の運動

中程度の運動とか、高強度の運動と言われてもわかりませんよね。

中程度の運動
少し息が上がるが会話のできる程度の運動又は作業

・早歩き
・筋トレ
・縄跳び
・水中ウォーキング
高強度の運動
息が上り会話が出来ないくらいの運動又は作業

・ジョギング
・水泳
・クロスカントリー
・エアロビクス

会話ができるかできないかを基準の一つとして考えてもらうとわかりやすくなると思います。

目標!1週間で23(Ex)エクササイズ

またわからない言葉が出てきました。

Ex・エクササイズ
運動量の強さ(メッツ)X運動の継続時間=身体活動の量(エクササイズ)

例えば、中程度の運動の「早歩き」を16分すると
「早歩き」の運動量の強さ(メッツ)3.8X運動の継続時間16分=1Es(エクササイズ)
ということになります。

これで計算して1週間に最低
「23Ex(エクササイズ)」

厚生労働省が定めた、生活習慣病予防や普段の生活に必要な最低限の運動量です。
1週間のうちにトータルで「23Ex」達成してくださいね。
ということです。

メッツとは?
・運動強度の単位
・安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの
・国際的に使われてる身体活動の強度を示す単位

エクササイズもメッツも「単位」として覚えてください。

1エクササイズに相当する身体活動
☟ ☟ ☟

引用元:公共財団法人 健康・体力づくり事業財団

補足
運動量としてエクササイズにカウントできるのは、3メッツ以上のものになります。

下の表は普段の生活の中での運動量です。
3メッツ以上であれば、運動量として数えられるようです。
目安にしてください。

【身体活動のエクササイズ数表】
☟ ☟ ☟
                   

■「3メッツ」以上の運動(身体活動量の目標の計算に含むもの)

メッツ 活    動    内    容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い運動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5 体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。注2参照) 18分
3.8 やや速歩(平地、やや早めに=94m/分) 16分
4.0 速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分
4.5 バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。) 13分
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動 11分
6.0 ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク 10分
6.5 エアロビクス 9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー 9分
7.5 山を登る:約1~2kgの荷物を背負って 8分
8.0 サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度 8分
10.0 ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ 6分
11.0 水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動 5分
15.0 ランニング:階段を上がる 4分
注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技ではなく余暇活動時の値とするなど、頻度が多いと考えられる値を掲載してある。
注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。例えば、カートを使ったゴルフの場合、4時間のうち2時間が待ち時間とすると、3.5メッツ×2時間=7メッツ・時となる。
■「3メッツ」以上の生活活動(身体活動量の目標の計算に含むもの)
メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)、釣り(2.5(舟で座って)~6.0(渓流フィッシング))、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター:ロック(立位)、車の荷物の積み下ろし、階段を降りる、子どもの世話(立位) 20分
3.3 歩行(平地、81m/分、通勤時など)、カーペット掃き、フロア掃き 18分
3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事:配管工事 17分
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分程度)、床磨き、風呂掃除 16分
4.0 速歩(平地、95~100m/分程度)、自転車に乗る:16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度) 15分
4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業:家畜に餌を与える 13分
5.0 子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る。活発に)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びいなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら) 11分
6.0 家具、家事道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分
8.0 運搬(重い負荷)、農作業:干し草をまおtめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる 8分
9.0 荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ 7分
注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技より余暇活動時の値とするなど、頻度の多いと考えられる値を掲載してある。
注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。
■「3メッツ」未満の生活活動(身体活動量の目標の計算に含めないもの)
メッツ 活動内容
1.0 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞、リクライニング、車に乗る
1.2 静かに立つ
1.3 本屋新聞等を読む(座位)
1.5 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ、動物の世話(座位、軽度)、入浴(座位)
1.8 立位での会話、電話、読書、手芸
2.0 料理や食材の準備(立位、座位)、洗濯物を洗う、しまう、荷造り(立位)、ギター:クラシックやフォーク(座位)、着替え、会話をしながら食事をする、または食事のみ(立位)、身の回り(歯磨き、手洗い、髭剃りなど)、シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)、ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、非常に遅い=54m/分未満)
2.3 皿洗い(立位)、アイロンがけ、服・洗濯物の片付け、カジノ、ギャンブル、コピー(立位)、立ち仕事(店員、工場など)
2.5 ストレッチング*、ヨガ*、掃除:軽い(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)、盛りつけ、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け(歩行)、植物への水やり、子どもと遊ぶ(座位・軽い)、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業:収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール*(フットボール、野球)、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行(平地、遅い=54m/分)
2.8 子どもと遊ぶ(立位、軽度)、動物の世話(軽度)
*印は運動に、その他の活動は身体活動に該当する。

引用元:厚生労働省ホームページ

運動と運動量
運動と運動量の違いは?
簡単にわかりやすく分けると、
運動はスポーツ。
運動量はスポーツと日常の生活中で炊事洗濯や掃除など身体を動かすことで得られるもの。
運動が出来なくとも、仕事や生活の中で身体を動かすことはいいことですよ。

なかなか続けられないときは

分かっていても毎日続けるのが出来ないときってありますよね。

目標を決める

カレンダーなどに運動をした時に、印を付けると達成感がでてきますよ。

例えば、「歩く」ということでも
「何分あるいた」
「何歩あるいた」

分かるように万歩計やスマホのアプリを利用した測定して、カレンダーに書き込んでみると
「昨日より今日、今日より明日」
記録を伸ばしていくのも楽しみに変化していきます。

自宅でできる運動

仕事で出来ない
休みの日なのに雨だった
暑くて嫌だ

そんな時は、家の中でできる運動をしましょうね。

・筋トレ
・ストレッチ
・エアロバイク
・ヨガ

器具を使わずにできる運動はYoutubeなどのオンライン上にもたくさんの動画があります。
結構わかりやすいですよ。

最近は自宅でできるヨガのオンラインレッスンもあるそうですよ。

しかも!

無料でできるんだそうです。

ライター仲間のHirokoさんが詳しく説明してくれていますので、気になる方もそうでない方も是非ご覧ください。
ヨガは始めやすい運動ですので、私もおススメです!
☟ ☟ ☟

仲間を作る

「1人がいい」
という人には勧められませんが、仲間がいると楽しく続けられますし、同じような目標の人たちと話をするだけで楽しみに変わっていきますよ。

・スポーツクラブ
・フィットネスクラブ
・運動サークル

こういう場所を利用することで、「運動する」習慣づけができます。

公言する
私などは意志が強くないので、3日坊主になりがちなんです。
そんな時は、身近な人に
「明日からジョギングを毎日することにする!」
と言っちゃいます。
そうすると、
「やらなくちゃ!」
「嘘つきになっちゃう。」
そんな気持ちになります。
「今日はダルイナ」
という時も続けていくと、ある意味ルーティンになって「ジョギング」しないと気が済まなくなってきます。

まとめ

「運動をしてはいけない時間」 「運動の効果的な時間の取り方」

について話してきました。
いかがでしたか?

自分の体調と相談しながら最低23エクササイズ!
それ以上になるように頑張ってみましょう。

健康で楽しい毎日を送りましょうね💛

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